Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10 wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8 Podciąganie linki wyciagu dolnego do szyi kaptury – wznosy sztangi przodem na prostych rękach 15,12 3 razy w tygodniu PONIEDZIAŁEK klatka (1) sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7 sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8 8 3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8 (2) hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,6-7 na poreczach 15,12,12,8 (jesli nie masz sily to odpowiednik na maszynie albo wycikanie hantelek glowa w dol pod duzym skosem) 3 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory(kat 30-45 st szerokim uchwytem) triceps (1) 1 Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz – stojąc francuskie sztangą prostą do czoła leżąc (2) 1 Zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 8 2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej ŚRODA Bary: (1) Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10 wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8 Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10 (2) Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8 Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8, 8 unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8 Nogi: ze sztanga nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10 3 Prostowanie nog na maszynie 8 4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 5wspiecia odwrotne 2×20 Brzuch 1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 3×15 2 Brzuszki na maszynie 3×15 PIĄTEK Plecy: (1) ciąg ze sztanga sztanga 15,12,12,10 na drazku nachwytem/zciaganie linki wyciagu gornego do klatki (2) 1 Martwy ciag ze sztangielkami 2 Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 15,12,10,10 3 Wioslowanie hantelkami 12 12 10 8 Biceps: (1) 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac waskim chwytem , 12,12,10,7-8 2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 12,,10 8 (2) 1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac szerokim uchwytem , 15,12,10,7-8 2 Uginanie przedramion z hantelkami stojac 12,10,8 PONIEDZIAŁEK Barki sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 3 serie 12-15 powt. Nogi nóg-3 serie 10-12 powtórzeą-stały ciężar ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6 nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar na palce 4 serie-10-15 powtórzeą ŚRODA Plecy koącem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 Biceps ze sztangą3 serie 12,10,8 8 ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt. przedramiona nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar PIĄTEK Klatka piersiowa sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar Triceps ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8 wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie stały cieżar PONIEDZIAŁEK Klatka 1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6 2. wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8 3. rozpiętki skos 4s x 8 triceps sztanga leżąc 4s 12,10,8,6 hantle siedząc 3 barki 1. Unoszenie hantli bokiem 4s x 10 2. Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,6 3 Unoszenie hantla bokiem w opadzie ,pozycja jak przy wiosłowaniu hantlem na plecy 3s x 10 4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12 Nogi 1. Przysiady ze sztangą – 5s 12,10,8,6,4 2. Uginanie nóg leżąc – 3s x 10 3. Wyprosty nóg – 3s x 10 4. Wspiecia na palce ze sztangą – 3s (max brzuch 6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s 7. Spiecia 3s plecy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6 koąca sztangi 4s 12,10,8,8 nachwyt – sredni 4s 12,10,8,6 Biceps 5. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 12,10,8,6 6. Unoszenie hantli skos – młotkowym 3s x 8 4 razy w tygodniu PONIEDZIAłEK Klatka (1) sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7 sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8 8 3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8 (2) hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,6-7 na poreczach 15,12,12,8 (jesli nie masz sily to odpowiednik na maszynie albo wycikanie hantelek glowa w dol pod duzym skosem) 3 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory(kat 30-45 st szerokim uchwytem) triceps (1) Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz – stojąc francuskie sztangą prostą do czoła leżąc (2) 1 Zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 8 2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej WTOREK Plecy: (1) ciag ze sztanga sztanga 15,12,12,10 na drazku nachwytem/zciaganie linki wyciagu gornego do klatki (2) 1 Martwy ciag ze sztangielkami 2 Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 15,12,10,10 3 Wioslowanie hantelkami 12 12 10 8 Biceps: (1) 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac waskim chwytem , 12,12,10,7-8 2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 12,,10 8 (2) 1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac szerokim uchwytem , 15,12,10,7-8 2 Uginanie przedramion z hantelkami stojac 12,10,8 CZWARTEK Bary: (1) Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10 wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8 Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10 (2) Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8 Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8 8 unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8 PIĄTEK albo SOBOTA Nogi: ze sztanga nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10 3 Prostowanie nog na maszynie 8 4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 5wspiecia odwrotne 2×20 Brzuch 1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 3×15 2 Brzuszki na maszynie 3×15 PONIEDZIAŁEK Klatka 1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6 2. wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8 3. rozpiętki skos 4s x 8 triceps sztanga leżąc 4s 12,10,8,6 hantle siedząc 3 brzuch 6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s 7. Spiecia 3s Środa: plecy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6 koąca sztangi 4s 12,10,8,8 nachwyt – sredni 4s 12,10,8,6 Biceps 5. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 12,10,8,6 6. Unoszenie hantli skos – młotkowym 3s x 8 Piątek barki 1. Unoszenie hantli bokiem 4s x 10 2. Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,6 3 Unoszenie hantla bokiem w opadzie ,pozycja jak przy wiosłowaniu hantlem na plecy 3s x 10 4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12 brzuch 5. Spięcia 3s max 6. Brzuch – Unoszenie na poreczach 3s Sobota: nogi 1. Przysiady ze sztangą – 5s 12,10,8,6,4 2. Uginanie nóg leżąc – 3s x 10 3. Wyprosty nóg – 3s x 10 4. Wspiecia na palce ze sztangą – 3s (max) przedramie 5. Przedramiona – uginanie nadgarstków nachwyt 2s 6. Przedramiona – uginanie nadgarstków podchwyt 2s (1) (2) oznacza że są to dwa plany z których wykonujemy tylko jeden.

Skip to content Plan Treningowy FBW – Dzień B Ten wpis jest bezpośrednią kontynuacją pierwszej części planu, która znajdziesz tutaj – Plan Treningowy FBW – Dzień A Dzień Read More Hotel Mistral Mare, Kreta, Istron – opinia i atrakcje Na naszym blogu dzielimy się z Wami nie tylko przepisami czy radami odnośnie zdrowego stylu życia. Read More Plan Treningowy FBW – Dzień A Dzisiaj na blogu Plan Treningowy FBW – Dzień A czyli pierwsza część gotowego planu FBW – Full Body Workout. Co Read More Stojaki KSH012 od K-sport opinia Dzisiaj kolejny test sprzętu na naszej domowej siłowni. Tym razem testuje stojaki KSH012 od K-sport. Jeśli trenujesz siłowo to takie Read More

Trening nóg 4. Przysiad ze sztangą z przodu – 4 x 8-12. Wykroki ze sztangą na karku – 4 x 20 na nogę. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 x 15-20. Uginanie nóg do pośladków – 3 x 15. Wyprost nóg na maszynie – 3 x 10. Wspięcia na palce siedząc – 4 x 20.

Kategoria Dieta i trening Jak zacząć- trening cz. 3 “Wprowadzenie do treningu siłowego” Pierwsza wizyta na siłowni, kiedy to było, ile to już czasu minęło? Sięgając pamięcią wstecz jest to już prawie 20 lat. Spodenki, koszulka, buty, ręcznik, woda... czy to wszystko?... a nie! jeszcze słuchawki, ulubiona muzyka i zaczynamy! ???? Jak dobrać ćwiczenia, ciężar i ilość powtórzeń jeśli dopiero zaczynam trenować? Kiedy Ci napiszę, że ciężar powinien być przedziale 50-60% ciężaru maksymalnego to… skąd masz wiedzieć jaki jest ciężar maksymalny? Nauczymy się techniki, obciążenie przyjdzie samo z czasem. Na start należy dobrać taki ciężar, aby bez problemu wykonać 12-15 powtórzeń, gdzie ostatnie 2-3 powtórzenia powinny być już, jakby to nazwać… hmm… co najmniej odczuwalne ???? a jakie ćwiczenia dobrać? przykładowy gotowy plan treningowy dla początkujących poniżej! ???? Załóżmy, że będziemy trenować 3x w tygodniu. Nie zapominajmy o rozgrzewce na każdym treningu. 15 minut bieżni czy orbitreka do puszczena tzw. pierwszych potów jeszcze nikomu nie zaszkodziło. Oczywiście! też miałem 20 lat, wszedłem na siłownie, pomachałem rękami do przodu i do tyłu… i byłem gotów bić rekordy na płaskiej ???? Jednak nie powielajcie tych błędów ???? A więc zgodnie ze schematem opisanym wyżej, jedziemy z tematem: Trening B Nogi: hip thrust- 3 serie x 15 powtórzeń Plecy: Ściąganie do brzucha linki wyciągu dolnego wąskim uchwytem- -3 serie x 15 powtórzeń Klatka: Wyciskanie gryfu leżąc na maszynie hammer lub shmit (lub ławka skośna) -3 serie x 15 powtórzeń Barki: Wznosy hantli bokiem – 3 serie x 20 powtórzeń Triceps: Wyciskanie francuskie z gryfem łamanym leżąc na ławce płaskiej- 3 serie x 15 powtórzeń Biceps: Uginanie ramion z hantlami chwytem neutralnym -3 serie x 15 powtórzeń Brzuch: Wznosy nóg w pozycji leżącej- -3 serie x 15 powtórzeń

Plecy proste, brzuch napięty. Ugnij lekko kolana. Powoli pochylaj w przód prosty tułów, opuszczając sztangę lub hantle jak najbliżej podudzi i kierując pośladki daleko w tył. Kontynuuj, aż poczujesz silne napięcie w tyłach ud (plecy nadal muszą być proste!). Unieś tułów do pionu, mocno spinając pośladki.

Uginanie nóg na maszynie leżąc. Napisz pierwszy komentarz! Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł! Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

. 47 697 424 642 701 511 228 756

uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu